Tudo o que você precisa saber sobre academia e tem medo de perguntar  (parte 2)

CHEST PRESS

Trabalha: peito e braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior).

Exercício: supino reto ou inclinado.

Como fazer: sentado, com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente, estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro.

LEG PRESS

Trabalha: pernas e glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores da coxa).

Exercícios: leg press e leg press inclinado.

Como fazer: posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril.

REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL

Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps).

Exercícios: remada baixa aberta e fechada.

Como fazer: sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar.

TRÍCEPS MÁQUINA

Trabalha: região posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo).

Exercício: tríceps.

Como fazer: sente-se com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem ficar imóveis durante o exercício.

Riscos do mau uso: tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar.

CRUCIFIXO ou FLY

Trabalha: peito (peitoral maior e menor).

Exercícios: fly e crucifixo.

Como fazer: sentado ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro, dor na coluna lombar.

DIA INTERNACIONAL DA MULHER

MULHERES (por Arnaldo Jabor)
O cara faz um esforço desgraçado para ficar rico pra quê?
O sujeito quer ficar famoso pra quê?
O indivíduo malha, faz exercícios pra quê?
A verdade é que é a mulher o objetivo do homem. 
Tudo o que eu quis dizer é que o homem vive em função de você.
Vive e pensa em você o dia inteiro, a vida inteira. Se você,mulher, não existisse, o mundo não teria ido pra frente.
Homem algum iria fazer coisa alguma na vida para impressionar a um outro homem, para conquistar um sujeito igual a ele, de bigode e tudo.
Um mundo só de homens seria o grande erro da criação. Já dizia a velha frase que "atrás de todo homem bem-sucedido existe uma grande mulher". O dito está envelhecido. Hoje eu diria que "na frente de todo homem bem-sucedido existe uma grande mulher". 
É você, mulher, quem impulsiona o mundo. 
É você quem tem o poder, e não o homem. É você quem decide a compra do apartamento, a cor do carro, o filme a ser visto, o local das férias. Bendita a hora em que você saiu da cozinha e, bem-sucedida, ficou na frente de todos os homens.
E, se você que está lendo isto aqui for um homem, tente imaginar a sua vida sem nenhuma mulher. Aí na sua casa, onde você trabalha, na rua.
Só homens.
Já pensou?
Um casamento sem noiva? Um mundo sem sogras? 
Enfim, um mundo sem metas.

Tudo o que você precisa saber sobre academia e tem medo de perguntar  (parte I)

Se você resolveu abandonar a silhueta roliça e quer ganhar muque a jato, siga o caminho mais seguro: aposte nos aparelhos. Ainda mais se você for iniciante, eles vão ajudá-lo a malhar com mais segurança e a obter resultados mais rápidos. Se você se sente perdido na selva de máquinas da academia, nós vamos ajudá-lo a encontrar o caminho.

Veja suas vantagens em relação aos pesos livres:

·          Mais estabilidade

·         Mais isolamento muscular

·         Mais isolamento muscular

·         Mais rapidez no treino

·         Menor risco de acidentes

DECIFRE OS APARELHOS. Vire a página para conhecer as máquinas e saber como executar corretamente os exercícios.

CROSS-OVER

Trabalha: peito, costas, braços e ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo maior, romboide maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e anterior, tríceps.

Exercícios: 1. Cross-over peito; 2. Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4. Bíceps pulley; rosca cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps francês; tríceps unilateral.

1. Como fazer: fique em pé no centro do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior estabilidade. Segure os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à frente, e puxe-os até que as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção for aumentar a amplitude e a dificuldade do exercício). Volte à posição inicial.

2. Como fazer: prenda a polia no ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco. Apoie a outra mão no abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.

3. Como fazer: com a polia presa no aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente, outro atrás, estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros, sem flexionar o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.

4. Como fazer: instale a polia no ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) e os braços estendidos. Eleve a barra, flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início.

5. Como fazer: prenda a polia no ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V. Segure com pegada pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90 graus. Com cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início.

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

Trabalha: 0mbros e braços (deltoide anterior, trapézio, tríceps braquial).

Exercício: desenvolvimento de ombros.

Como fazer: ajuste o banco com a pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as alavancas para cima. Volte à posição inicial.

Riscos do mau uso: frouxidão de ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical.

ELEVAÇÃO LATERAL

Trabalha: ombros (porção medial do deltoide).

Exercício: elevação lateral.

Como fazer: coloque os braços a 90 graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão. Segure a posição por um curto período e volte.

Riscos do mau uso: síndrome do impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do ombro).

Fonte: Menshealth

Ginástica em casa: Dicas de exercício para o bumbum

Como entender os homens!?

Reza a lenda que nós mulheres somos complicadas… Seria esse boato uma verdade?

Verdade mesmo é que “eles” são muito mais complicados do que “elas”. Tudo bem que “vocabulário” feminino pode ser mega extenso, e isso pode render um belo almanaque de instruções para entender as mulheres, mas pelo menos há uma forma legal para se atingir esse objetivo, mas os homens dificilmente se expressam. Então tudo fica mais complicado!

Já falamos sobre o vocabulário masculino, e ainda assim, muitas mulheres continuam sem entender esse universo obscuro. Hoje as suas duvidas podem ser resolvidas pois, faremos com que tudo seja facilmente compreendido:

- Os homens não têm medo de assumir compromisso, eles apenas não querem ser presos. Prisão erelacionamento são coisas diferentes, mas quase sempre acabam se encontrando…

- Eles pegam no “júnior” o tempo todo, e isso, aparentemente, não é apenas por “pegar”… Muitos dizem que pegam por coçar e para ajustar em uma posição mais confortável.

- Quando falam “é uma história muito longa para te explicar”, significa que eles não têm uma resposta para aquilo.

- Quando nós mulheres estamos falando demais, eles mandam sinais, como “hmmm”, “interessante”. E acredite, sequer estão prestando atenção!

- Gostam de encontrar com os amigos. Só os amigos, entendeu? Então nada de pedir para ir junto, ou fazer greve do que quer que seja para impedi-los!

- Se eles não ligaram no dia seguinte, pode ser porque tinham outras opções ou simplesmente não curtiram a companhia. Aceite… “Bola pra frente!”

- Essa é perigosa… Muitos homens não dizem “eu te amo” com frequência, e isso quer dizer que se não falaram nada mudou desde a última vez que falaram! Ou seja, um belo dia ele deixa de te amar e apenas te comunica…

- Não gostam de mandar mensagens, cartas, mas adora receber. Vai entender neh?

- Eles prestam muito mais atenção em outras mulheres quando estamos bravas, ou emburradas.

- Os homens odeiam quando nos elogiam… e falamos coisas como: “claro que não estou mais magra, andei engordando esses tempos.” Isso reduz a frequência dos elogios deles.

- A maioria dos homens não se importa se outros homens te olham, e sim se você olha para eles.

E se você conhece um pouco mais sobre os homens, compartilhe com a gente e participe nos comentários!

Fonte: Nandy_Martinss

Dicas de exercícios para definir as pernas

Site americano voltado ao público feminino ganha versão brasileira

Priscila Fonseca

O site americano Jezebel chegará ao Brasil ainda durante o mês de março. Responsável pela publicação da Revista ESPN, a F451 é quem está trazendo a novidade para o País.

O nome do site foi inspirado na princesa bíblica que era determinada, independente e que não media esforços para alcançar seus objetivos. Atualmente, a página tem, em média, 8 milhões de visualizações por mês e estreará no Brasil no dia 8 deste mês, em comemoração ao  Dia Internacional da Mulher.

A versão brasileira do Jezebel terá a mesma abordagem da americana, com uma linha editorial que visa divulgar e debater temas de interesse do universo feminino, desde a mania de decorar as unhas das mãos e dos pés até a firme postura da nova ministra Eleonora Menicucci, da Secretaria de Políticas para as Mulheres.

A jornalista Livia Deodato será a editora-chefe do Jezebel Brasil. Ela avalia que o nome do site, em referência à princesa Jezebel é mais que oportuno. Para a profissional, a histórica da personagem da Bíblia é bem parecida com a da mulher atual.

“A personagem histórica Jezebel tem muito em comum com a mulher dos dias atuais. É um site para mulheres inteligentes, que não seguem ou acreditam em padrões impostos. É um espaço para se divertir com boas sacadas. É para aquelas mulheres que superam uma unha descascada ou uma chapinha arruinada pela chuva. É para as que não suportam os salários baixos, as cantadas toscas e as fotos com photoshop",  afirma Livia.

Pedalar faz bem                                          

10 motivos para você pedalar já!

Andar de bike emagrece, modela as pernas, melhora o fôlego, alivia o stress e deixa a gente feliz. O melhor é que,  faz bem para o corpo e para a cabeça.

Sabe aquele dilema: “É melhor casar ou comprar uma bicicleta?” Se quer ficar em forma, levantar o astral e colaborar com o planeta, aposte na segunda opção. Pedalar é tudo de bom para deixar o corpo malhado e a mente tranqüila. Sem contar que a bike não polui o ambiente e não faz barulho, garantindo um mundo melhor.

É verdade que andar de bicicleta nas grandes cidades brasileiras não é fácil, porque falta infra-estrutura. Mas tudo está melhorando: um bicicletário aqui, uma ciclovia ali... A Associação Brasileira dos Fabricantes de Motocicletas, Bicicletas e Similares (Abraciclo) estima que mais de 24 milhões de pessoas pedalam todos os dias. Dessas, cerca de 53% usam a bike como meio de transporte. Ou seja: tem bastante gente descobrindo que circular por aí de bicicleta é uma mão na roda.

Pronta para experimentar?

1. Emagrece
Andar de bike é um exercício aeróbico, portanto queima calorias. O valor exato varia de acordo com o peso, a altura, a idade e o ritmo de cada pessoa. Mas a média é de 400 calorias por hora (para uma mulher com 60 quilos).

2. Aumenta o fôlego
Quando você mexe o corpo, todo o organismo, especialmente os músculos, pede por oxigênio, que é o catalisador que transforma a glicose em energia. Aí os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir o suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbônico (o resultado tóxico da reação). Quem pedala habitua os pulmões a essa sobrecarga.

3. Deixa as pernas torneadas
A musculatura dessa região é bem solicitada durante a pedalada. Resultado: coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. O aumento de massa muscular, no entanto, é discreto – nada que se iguale a um treino de musculação. Mas como andar de bike também queima o excesso de gordura, a definição fica evidente.

4. Exercita a cabeça
O momento em que você está em cima da bike é aquele em que as grandes idéias surgem. Esse fato tem tudo a ver com o exercício. Fazer uma atividade aeróbica regular gera uma melhora significativa da memória e de outras habilidades mentais. Porém, isso regride quando você pára de se exercitar.

5. Economiza dinheiro
Ao trocar o carro pela bike, você deixa de gastar uma tremenda grana com combustível. Isso significa um bom saldo na conta bancária.

6. Alivia o stress
Como qualquer outro exercício, pedalar estimula a produção de endorfina, neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. Ou seja: ao final da pedalada, você vai ganhar uma tremenda disposição para enfrentar o dia-a-dia.

7. Ajuda a salvar o planeta
Um dos gases responsáveis pelo efeito estufa é o dióxido de carbono (CO2 ). E a maior parte dele vem da queima de combustíveis. Esse gás, quando presente na atmosfera, forma uma barreira, impedindo que a radiação solar refletida pela superfície da Terra volte para o espaço – criando, assim, o efeito de uma estufa. Com isso, as temperaturas do ar, dos oceanos e dos lagos aumentam e as funções dos ecossistemas começam a mudar. Segundo especialistas, já existe um volume de CO2 na atmosfera que vai afetar a nossa vida por mais de 100 anos. Ao andar de bike, você não lança dióxido de carbono, ajudando a reduzir as concentrações do gás e deixando o planeta menos poluído.

8. Previne doenças
Se pesquisar a respeito das vantagens de praticar um esporte regularmente, vai perder alguns dias de tantos estudos que existem... Quem pedala mantém o organismo ativo e não deixa que vários mecanismos enferrugem. Você fica resistente a várias doenças, como osteoporose e problemas cardíacos.

9. Dribla os congestionamentos
A bicicleta é o segundo meio de transporte mais rápido nas grandes cidades na hora do rush, perdendo apenas para a moto. Mas é preciso ficar atenta às normas de segurança para circular no meio do trânsito (veja no site).

10. Facilita conhecer a cidade
Presa dentro do carro, você nem imagina quanta coisa bacana é possível encontrar nas ruas e avenidas da região onde mora. Sentada na bicicleta, além de sentir aquele vento gostoso no rosto, que dá sensação de liberdade, seu campo de visão se amplia e você consegue visualizar melhor o ambiente.

Fonte: Boa Forma

Atividade Física e Alimentação

10 motivos para deixar a preguiça de lado e começar a caminhar

A caminhada pode ser a primeira iniciativa pra deixar a preguiça de lado e mudar de vida. Caminhar faz bem! Veja abaixo 10 motivos para você começar a andar ainda hoje!

1) Caminhar é uma atividade acessível: não exige que você se torne membro de uma academia, por exemplo. Não exige tanto investimento financeiro: um bom tênis e roupas adequadas já são suficientes para começar os treinos.

2) Mais saúde pra você:  caminhar mais de 40 minutos reduz as chances do aparecimento de problemas como osteoporose, hipertensão, diabetes, infarto e até mesmo AVC. Seu coração também passa a funcionar melhor se você caminha com regularidade.

3) Bem-estar: você se sente mais disposta durante o dia, pois quem anda mais produz endorfina, o hormônio do prazer, e libera serotonina.

4) Se respeitar os limites do próprio corpo e praticar esse exercício de forma moderada, serão notados benefícios na qualidade do sono e menos sensação de cansaço.

5) Mais amigos. Você pode aumentar seu círculo de amizades ao optar por grupos de caminhada e até convidar algum familiar para que ambos se sintam mais motivados.

6) Você vai perder peso: por ser uma atividade aeróbica, caminhar auxilia no emagrecimento – desde que aliada a uma boa alimentação.

7) Mente saudável: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos órgãos. Devido a maior oxigenação cerebral, há também melhora na memória.

8 ) Corpo tonificado. Sua musculatura ficará mais tonificada e os glúteos fortalecidos.

9) Ação antioxidante. A maior produção de antioxidantes alcançada com a prática de uma atividade física ajuda a combater o envelhecimento precoce.

10) É uma atividade de baixo impacto. Por não causar muito impacto às articulações, as iniciantes podem caminhar até mais de quatro vezes por semana e por um período mis longo.

Alimentação e exercícios físicos: uma dupla imbatível

Uma alimentação correta é essencial no processo de emagrecimento. Mas é bom saber que os exercícios físicos são aliados e muito úteis, uma vez que aumentam o gasto calórico e potencializam os resultados obtidos com a adequação da dieta. A melhor estratégia para prevenir o excesso de peso e a obesidade é o envolvimento em atividades físicas.

Os benefícios dos exercícios, entretanto, se dão com a prática regular, com a freqüência de pelo menos três vezes por semana e com duração de pelo menos uma hora. Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, pedalar, nadar, exercícios de resistência e força muscular (como a musculação) acabam por mudar o estilo de vida, mais saúde e menos peso para você.

Um dos exercícios mais recomendados é a caminhada. E para praticá-lo, nem é preciso se matricular em uma academia. Essa atividade física previne os riscos de doenças associadas à obesidade como diabetes, hipertensão arterial, auxilia na redução de taxas de colesterol e triglicerídeos, ativa a circulação, também diminui os riscos de infarto, aumenta a Capacidade cardiopulmonar e melhora a freqüência cardíaca.

Mas lembre-se: antes de dar início a qualquer atividade física, procure um médico e faça uma avaliação, é importante conhecer os limites que o seu sistema cardiovascular suporta e evitar riscos à sua saúde.