Tudo o que você precisa
saber sobre academia e tem medo de perguntar
(parte I)
Se você resolveu
abandonar a silhueta roliça e quer ganhar muque a jato, siga o caminho mais
seguro: aposte nos aparelhos. Ainda mais se você for iniciante, eles vão
ajudá-lo a malhar com mais segurança e a obter resultados mais rápidos. Se você
se sente perdido na selva de máquinas da academia, nós vamos ajudá-lo a
encontrar o caminho.
Veja
suas vantagens em relação aos pesos livres:
·
Mais estabilidade
·
Mais
isolamento muscular
·
Mais
isolamento muscular
·
Mais rapidez
no treino
·
Menor risco de
acidentes
DECIFRE
OS APARELHOS. Vire a página para conhecer as máquinas e saber como executar
corretamente os exercícios.
CROSS-OVER
Trabalha: peito, costas, braços e
ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo maior, romboide
maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e anterior, tríceps.
Exercícios: 1. Cross-over peito; 2.
Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4. Bíceps pulley; rosca
cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps francês; tríceps unilateral.
1. Como fazer: fique em pé no centro
do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior estabilidade. Segure
os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à frente, e puxe-os até que
as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção for aumentar a amplitude e a
dificuldade do exercício). Volte à posição inicial.
2. Como fazer: prenda a polia no
ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o braço lateralmente
até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco. Apoie a outra mão no
abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
3. Como fazer: com a polia presa no
aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente, outro atrás,
estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros, sem flexionar
o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
4. Como fazer: instale a polia no
ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V com pegada supinada
(palmas das mãos voltadas para você) e os braços estendidos. Eleve a barra,
flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início.
5. Como fazer: prenda a polia no
ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V. Segure com pegada
pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90 graus. Com
cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início.
DESENVOLVIMENTO
MÁQUINA
Trabalha: 0mbros e braços (deltoide
anterior, trapézio, tríceps braquial).
Exercício: desenvolvimento de ombros.
Como fazer: ajuste o banco com a
pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as alavancas para cima.
Volte à posição inicial.
Riscos do mau uso: frouxidão de
ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical.
ELEVAÇÃO
LATERAL
Trabalha: ombros (porção medial do
deltoide).
Exercício: elevação lateral.
Como fazer: coloque os braços a 90
graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão. Segure a
posição por um curto período e volte.
Riscos do mau uso: síndrome do
impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do ombro).
Fonte: Menshealth
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