Tudo o que você precisa saber sobre academia e tem medo de perguntar  (parte 2)

CHEST PRESS

Trabalha: peito e braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior).

Exercício: supino reto ou inclinado.

Como fazer: sentado, com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente, estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro.

LEG PRESS

Trabalha: pernas e glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores da coxa).

Exercícios: leg press e leg press inclinado.

Como fazer: posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril.

REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL

Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps).

Exercícios: remada baixa aberta e fechada.

Como fazer: sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar.

TRÍCEPS MÁQUINA

Trabalha: região posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo).

Exercício: tríceps.

Como fazer: sente-se com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem ficar imóveis durante o exercício.

Riscos do mau uso: tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar.

CRUCIFIXO ou FLY

Trabalha: peito (peitoral maior e menor).

Exercícios: fly e crucifixo.

Como fazer: sentado ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento.

Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro, dor na coluna lombar.